书名：吃瘦不饿瘦（吃饱减肥，健康易瘦不反弹）
作者：李博
出版社：科学技术文献出版社
译者：无
出版日期：2026-3
页数：/
ISBN：9787523533680
内容简介：
谁说减肥就要饿得前胸贴后背?是时候刷新你的瘦身三观了!
《吃瘦不饿瘦》不是一本让你死磕热量的减肥教科书，而是一份专为忙碌现代人定制的中医智慧瘦身方案。在这里，没有千篇一律的节食清单，我们带你解锁属于你体质的“瘦身密码”——痰湿、气虚、阳虚，对症调理才能事半功倍。
翻开这本书，你将收获：适合外卖党的隐藏菜单点餐攻略、熬夜族的代谢修复方案、压力下的情绪化进食急救包。从清晨一杯姜枣茶到睡前五分钟揉腹法，从211饮食黄金比例到生理期专属燃脂计划，每个建议都融入你忙碌的日常。
告别痛苦的意志力较量，我们用中医的温和智慧，帮你打造“吃不胖”的易瘦体质。3500万年轻人的共同选择——这不是一场减肥战斗，而是一次与身体和解的温柔革命。
作者简介：
李博，又名甫寸，主任医师、教授、博士研究生导师
现就职于首都医科大学附属北京中医医院、北京市中医药研究所。
中医药传承与创新“百千万”人才工程(岐黄工程)第五批全国中医临床优秀人才。
主持国家自然科学基金项目，入选“北京市科技新星计划”并发起中华社会救助基金会“甫寸医基金”公益项目。
临床诊疗中，他倡导“医患共建式”循证诊疗与“慢门诊精准治疗”模式，秉持“不药而疗人之疾”的宗旨，擅长诊治消化与妇科系统共病，尤其在慢性萎缩性胃炎、反流性食管炎、肠易激综合征、便秘及女性月经不调、肿瘤预防与康复等方面经验丰富。已连续六届获好大夫在线“年度好大夫”称号。
已出版《调好肠胃百病消》《胃靠养，肠靠清》等畅销科普图书，担任中央电视台《健康之路》等多檔健康节目的特约科普专家。
此外，于2008年7月至2010年1月，受国家派遣赴坦桑尼亚莫西比利国立医院中坦传统医疗合作中心，执行援外医疗任务。
目 录：
第一章 科学认识肥胖：身体需要“对症调理”
1.肥胖的“中医密码”：痰湿质、气虚质、阳虚质……你是哪种体质?
2.以国际标准判断肥胖：BMI、腰臀比、体脂率的正确算法
3.肠胃功能自测：便秘、胀气、口臭……都是肥胖的信号
4.减肥误区避雷：不吃主食、依赖代餐、过度运动反伤身
第二章 吃瘦不饿瘦：中医食疗的底层逻辑
1.三餐“黄金比例”：211饮食法+中医五色搭配
2.痰湿体质必吃食谱：冬瓜薏米汤、茯苓山药粥
3.气虚型肥胖：黄芪红枣茶+小米南瓜饭的补气方案
4.“外卖党”健康点餐指南：低油盐的隐藏菜单
5.代谢慢者怎么吃?三餐“少而精”的控量技巧
第三章 调理肠胃：瘦身从“内调内养”开始
1.脾胃虚寒的调理：晨起一杯姜枣茶，睡前揉腹10分钟
2.穴位按摩法：足三里、中脘穴，每天5分钟促消化
3.清肠排毒小方：决明子山楂茶+顺时针揉腹法
4.戒不掉重口味?中医“渐进式减盐减糖”策略
第四章 分龄减肥法：18岁后保持苗条身材的方案
1.18岁后：学生党、上班族如何对抗熬夜肥
2.婚后发福拯救计划：激素变化+共食效应的双重狙击
3.孕妇营养不胖指南：长胎不长肉的分孕期营养方案
4.更年期肥胖：豆浆葛根粉+睡前静心功调节激素
5.女性抗“黄脸婆”：四物汤调理气血，低成本抗衰护肤法
第五章 特殊场景应对：压力、暴食、节日、差旅，不必畏惧
1.压力肥胖症：熬夜、久坐、不运动
2.暴食后48小时急救：三步快速恢复肠胃平衡
4.节假日暴碳修复：5日“糖脂分离”清零计划
4.差旅防胖指南：机场、酒店的碎片化燃脂方案
第六章 心理科学：告别情绪化进食的认知训练
1.识别“假饥饿”：5种心理饥饿信号解析
2.正念饮食训练：从狼吞虎咽到感官觉醒
3.戒糖瘾实操：7天无痛戒断高糖饮食法
4.家庭环境改造：冰箱和零食柜的防胖陈列计划
第七章 运动塑形：不同体质、不同群体的“动中求瘦”
1.痰湿体质：快走+八段锦，出汗排湿不伤元气
2.阳虚怕冷人群：晒太阳散步+睡前泡脚促代谢
3.年轻人高效燃脂：HIIT、跳绳、跳舞的趣味组合
4.压力型虚胖人群：夜间冥想步行+动态拉伸，释放皮质醇
第八章 阶段式减肥计划：21天、3个月、半年
1.前21天“排毒期”：清肠食谱+轻量运动，戒糖、戒熬夜
2.3个月“调理期”：按体质定制三餐，培养运动习惯
3.半年“巩固期”：创建“易瘦体质”的终身习惯清单
4.平台期“破壁计划”：碳水循环法+HIIT，重启代谢开关
第九章 日常习惯革命：小动作带来大改变
1.喝水时间表：每天8杯水的正确喝法
2.饭后黄金20分钟：助消化姿势+禁忌行为清单
3.睡眠减重法：22:00-次日2:00的“燃脂激素”激活攻略
4.咀嚼革命：从5秒到30秒的饱腹感操控术
5.定期轻断食：每月1次8小时进食窗实操
第十章 心理与习惯：减肥不反弹的终极秘密
1.创建个人饮食动态调整数据库
2.成功减肥不反弹：健康苗条一辈子的秘密
3.成功的烦恼：皮肤松弛，调理有策略
4.心理健康与身体接纳：不要被体重数字绑架
5.长期自律：用“微习惯”代替“意志力消耗”
